Monday, 10 September 2012

3.-4. heti program leírása (Mark Lauren)

Olyan a pasi neve, mintha egy divattervező lenne:)

Szóval, túl a Basic program első két hetén, jöhet a következő lépés!

STREGTH BLOCK
Interval sets

Interval sets:
-3 sets per exercise
-6-12 reps per set
-3 minute intervals for each set. Start time when beginning an exercise, go to failure or up to 12 reps, whichever is first, and rest for the remainder of the interval. Your first set begints at 0 minutes (do 6-12 reps), second set at 3 minutes, third set at 6 minutes, then first set of the next exercise at 9 minutes...
-One of the three sets for each exercise should take you to failure in the 6-12 rep range. If this is not the case, find an exercise or variation with appropriate difficulty.
- For all single limb movements, like Bulgarian Split Squats, One-legged Romanian dead lifts (RDLs), and side lunges, do one side at a time, unless it is specified that you should alternate sides after each rep. Start with the non-dominant side and immediately switch to the dominant side.

Magyarul, minden gyakorlatot 3x3 percen keresztül, egy intervallban legalább 6 ismétlés, max. 12 vagy addig, míg bírom.

Day 1. - Push

1. push ups
2. military press, hands elevated
3. close grip push ups, hands elevated
4. seated dips

Day 2. - Legs

1. bulgarian split squats
2. side lunges
3. squats, 1-3 second pause at bottom
4. one legged RDLs on pillow

Day 3. - Pull 

1. let me ins
2. let me ups, knees bent
3. let me ins, palms up
4. towel curls

Day 4. - Core

1. leg lifts
2. hyperextensions, hands under chin
3. russian twist
4. swimmers

Majd ha elkezdtem, akkor rakok képeket a gyakorlatokhoz, hogy lássátok melyik-melyik:)

Ennek függvényében, mivel a heti 5 edzést tartani akarom és szeretném, ha változatos lenne, ilyen terveim vannak:


  • 12 perces BR + push
  • futás / elliptic trainer (időjárástól függően)
  • legs
  • 12 perces BR + pull
  • 30 perc elliptic trainer + core
  • ha marad energiám, akkor amihez kedvem lesz, valami nem nehéz, átmozgató szerűség:)

Kemény lesz, de ez kell most nekem, különben sosem leszek G.I. Jane (Andrea:))

A tizedik hét pont november 4-én fog lejárni, mikor is költözök, és valószínű az a hét kaotikus lesz. Úgy gondoltam, hogy akkor majd tartok egy hét szünetet, vagy majd csak magamtól edzegetek. Jaj, nagyon izgulok emiatt, már nézegetek melót, meg albérletet.....Azon vagyok, hogy minél több money-t spóroljak, hogy ki tudjam fizetni ugye az egy havi kauciót+egy havi albit, meg hogy tartalékba legyen még egy havi, meg persze 2 havi élelemre pénz, ami lesz zabkása, bab,alma meg tojás mert az olcsó és még a diétámba is belefér:) Nem kesergek meg semmi, csak azért ez nagy lépés lesz nekem. Mert hiába ott a kedvesem, nem hozzá költözök és rajta kívül nem ismerek senkit....De jó lesz az, kell a változás, kell tudni előre lépni, nem mindig csak egyhelyben topogni!:)

Szóvál kezdődhet az új edzés, hajrá-hajrá!:)

No comments:

Post a Comment