Monday, 24 September 2012

5-6. heti program leírása (Mark Lauren)

POWER BLOCK
Supersets

  • 4 minutes interval for each set
  • Perform 1-5 reps for the first set, and 6-12 reps for the exercise that immediately follows. These two exercise done back to back constitute 1 superset.
  • 2 supersets per exersice pair. Since there are only 3 exercise pairs, you do only 6 supersets total for one day, each 4 minutes apart. The first begins at 0 seconds, the last at the 20 minute mark.
  • The first exercise in each pair shoul not be done to failure.
  • Perform all movements with as much control as possible! The first exercise in each pair should be done with slow negative movements (2-3seconds) and controlled, explosive concentric movements (about 1 second) with a 1 second pause at the beginning and end of each movement. The second exercise should be done as quickly as possible without compromising good form.
  • For single limb exercises, alternate sides after each rep.
Day 1/Push
  • push ups/feet elevated - shove offs
  • military press - thumbs up
  • close grim push ups - seated dips
Day 2/Legs
  • alternating back lunges/4-6 seconds pause at bottom - toyotas
  • alternating front lunges/4-6 seconds pause at bottom - side lunges
  • alternating 1 legged RDL-s on pillow - squats/1-3 seconds pause at bottom
Day 3/Pull
  • assisted door pull ups -  let me ins
  • let me ins/4-6 seconds contraction at top - towel curls
  • let me ups/reverse grip and straights legs- let me ins/palms up
Day 4/Core
  • v-ups - russian twist
  • supermans - swimmers
  • hanging leg lifts/knees bent - leg lifts
Értitek? Nem? Én sem:) Na jó, egy kicsit.
Tehát ha az első napot veszem példának, akkor:
-megcsinálok 5 fekvőt, lassan, koncentrálva majd 12 shove offs-ot gyors mozdulatokkal, de ügyelve a helyes kivitelezésre. Ez 4 perc, ami marad idő, azt pihenés. Ebből kettőt. Tehát lesz 10 fekvő és 24 shove offs 8 perc alatt. Majd jön a köv. gyakorlat pár, abból is ugyan így. 24 perc az egész + ugye bemelegítés és nyújtás.
Én csalni szoktam, mert míg nem telik le a 4 perc hasazok, vagy vádlizok, vagy bármi más. Ha marad energiám. Mert van mikor nem marad. Könnyűnek tűnik, tudom, de higyjétek el, hogy nem ez. Van jó pár gyakorlat (nekem a let me ins és let me ups ilyen), ami után rohadtul kifáradok. És akkor ez még csak a basic program:) De sebaj, így leszek szép szálkás izmos:)
Egyébként hihetetlen, hogy tényleg nem kell kimozdulnom a szobámból és minden testrészemet meg tudom úgy mozgatni, hogy az jó legyen. Ahogy Mark mondja: 
YOU ARE YOUR OWN GYM!

No comments:

Post a Comment