Friday, 28 December 2012

Dec. 28. Péntek, legs + core

Amúgy, ha még nem említettem volna, még mindig a könyv (Mark Lauren: You are your own gym) edzésterve alapján edzek. Jelenleg a 1st Class program 5. heténél járok, ami power block és szuperszettekre épül. Egy szuperszett 2 gyakorlatból áll. Az elsőből min. 1, max. 5 ismétlést kell csinálni, a másodikból min. 6, max. 12-őt. És minden szuperszettet 2x, szettek között min. 30mp pihenő. Az edzésterv 4 napos (push, pull, legs, core) így általában a láb és a törzs edzését összevonom, és a push meg a pull-t kiegészítem egy kis intervallozással. Eddig bevált ez a módzser. Egy program 10 hetes, az 1. és 2. hét ua., a 3. és 4. is, és az 5. és 6. is, majd utána hetente változik, ami miatt tök jó az egész, mert nem unalmas és az izmaim sem szoknak hozzá.
Szóval ma legs és core.

LEGS:
  1.

  • fél egylábas guggolás székbe kapaszkodva
  • toyotas - csillagugrás ugrás nélkül
  2.
  • kitörés oldalra
  • kitörés hátra
  3.
  • egylábas felhúzás
  • ugrálós kitörés
CORE:
  
  1.
  • lábemelés csimpaszkodva
  • iron cross 
  2.
  • hips raise
  • superman
  3.
  • v-ups
  • russian twist
Jó kis fárasztó gyakorlatsor volt. Majd még gyakoroltam a fejenállást, lassan fel és le. Utána pedig a hidat. Menni fog ez is csak csinálni kell.

No comments:

Post a Comment